みなさん普段から筋トレしていますか？ダイエットをするときに食事制限だけをしているという人も少なくはないようですが、食事制限だけでは健康的な体を作ることは難しい💧です。
筋トレは、体で消費されるエネルギーの量を増やしてシェイプアップを目指せるだけでなく、筋肉量が増えることで、体を動かすために必要な最小限のエネルギー量（基礎代謝量）を上げることができます💪🏻🔥
今回は、K-POP女性アイドルの中でも美しい筋肉を持っていると有名なMAMAMOOのソラが教える「4分で最大限の効果を出せる」トレーニング方法の第2弾！【お腹＆ヒップ編】をご紹介します。
前回の【全身運動 Part. 1】は下のカードから読めますので、まだチェックしていない方はそちらも読んで実践してみてくださいね。
ソラが言っている「タバタ」ってなに？
今回の記事でご紹介するMAMAMOOのソラが行っているトレーニング方法は、通称「タバタ」と呼ばれるトレーニング方法です。
このトレーニング方法、実は日本で誕生したトレーニング方法なんだそう！
方法は、20秒のトレーニングと10秒の休憩を1セットとして、8セット（4分間）で体を究極に疲れさせるというもの。
20秒のトレーニングの間にしっかりと体を疲れさせるトレーニングをすることが1番のポイント💡
クロスサイドキック（20秒）
- 立った状態で足を肩幅ぐらいに開き、腕は床に対して水平よりも少し高めの位置に広げる
- 左脚を伸ばしたまま、床に対して水平になるぐらいまで高くあげ、右腕をおろし、足のつま先にタッチする
- 左脚を元の位置に戻し、同じことを反対側（右脚・左腕）も行う
- ②〜③をできるだけ早くくり返す
1セット（20秒）が終わったら、10秒しっかりと休みましょう。
ヒップスクワット（20秒）
- 立った状態で足を肩幅より少し広めに開き、手を胸の前で組む
- お尻を後ろに突き出すようにしながら、ひざ〜お尻のラインが床と平行になるようになるまでしゃがむ
- お尻に力を入れながらゆっくりと体を起こす
- ②〜③をお尻の筋肉に力が入っていることを意識しながらくり返す
スクワットは、曲げている膝がつま先よりも前に出ないように気をつけましょう！
ヒップスクワットは、「できるだけ早くやる」というよりも筋肉に負担がかかっているのを感じながらゆっくりやると効いてきます🔥
しゃがむ時も上がる時もお尻の筋肉でしゃがんで、お尻の筋肉で上げることを意識してみてください
1セット（20秒）が終わったら、10秒しっかりと休みましょう。
フロントキッククランチ（20秒）
- 自然に立った状態で、両手を頭に添える（頭の後ろで組むのも◎）
- 片脚のひざを曲げ、胸にくっつけるイメージで高くあげる
- 上げたひざに胸を近づけるように上半身を曲げる
- 体を①の状態に戻し、今度は反対の脚で②〜③をやる
- ②〜④をできるだ早くくり返す
ひざをできるだけ高くあげ、上半身を曲げるという意識に集中してトレーニングしてみましょう
1セット（20秒）が終わったら、10秒しっかりと休みましょう。
マウンテンクライマー（20秒）
- 腕立て伏せの状態になり、しっかりを両ひじを伸ばす
- 片方の脚はそのまま、もう片方の脚を曲げ胸にひざを付けるようなイメージでひきつける
- 曲げたひざを元の位置に戻し、反対の脚も同じように曲げて胸にひきつける
- ②〜③をできるだけ早くくり返し、走っているような状態にするのが◎
ポイント
体重は上半身（両腕）にかけておくのが正しい姿勢です。足に重心を置くと、ドスドスと音が響いてしまい、トレーニング中の騒音にもつながります。
また、脚を元の位置に戻すときは、できるだけ体の中心から遠い位置に置くイメージで、思いっきり脚を伸ばしましょう。体により負荷がかかり、トレーニングの効果を上げることができます🏃🏻♀️
1セット（20秒）が終わったら、10秒しっかりと休みましょう。
バックヒップランジ（左右20秒ずつ）
- 自然に立った状態で、両手を胸の前で組み、左脚を後ろに大きく一歩出す
- 頭の先から後ろに出した左足のつま先までが1本の線になるように、上半身を軽く前に倒す
- 後ろに出した左脚のひざが床に付くようなイメージで腰を落とす。このとき、前に出ている足のひざが90°に曲がるように
- 腰をあげて②の姿勢に戻る
- ②〜④をお尻の筋肉に力が入っていることを意識しながらくり返す
このトレーニングも、ヒップスクワットの時のようにお尻の筋肉で腰を落として、お尻の筋肉で腰を上げることを意識してトレーニングしてみてください
1セット（20秒）が終わったら、10秒しっかりと休みましょう。10秒の休憩が終わったら、後ろに出す脚を反対側（右脚）に変えて、同じトレーニングを1セット行います。
レッグレイズ（20秒）
- 仰向けに寝っ転がり、両手の手のひらを床につけた状態で体の横に置く
- 脚を真っ直ぐ伸ばし、床と腰の隙間をなくすようにお腹に力を入れて、両脚を床から少し離す
- 脚を床に対して垂直になるところまで上げる
- 上げた脚をゆっくりと戻す。この時、足は床に付かないところまで戻す
- ②〜④をくり返す
レッグレイズは正しい姿勢でやらないと腰を痛めてしまうので、②の「床と腰の隙間をなくすようにお腹に力を入れる」という部分を忘れずに、意識して行ってください👍🏻
腰の骨が床に当たって痛いという人は、横に置いている手をお尻の下に入れてもトレーニングできます。
1セット（20秒）が終わったら、10秒しっかりと休みましょう。
開脚ヒップリフト（20秒）
- 仰向けになり、両手を手のひらを床につけた状態で体の横に置く
- ひざを曲げて開き、足の裏同士をくっつける
- 足の裏同士をくっつけひざが開いた状態のまま、お尻をできるだけ高く上げる
- 上げたお尻をおろす
- ②〜③をくり返す
このトレーニングのポイントは、お尻を上げるときにみぞおちの部分はできるだけ床に付いた状態でお尻だけ上げるというイメージを持ってやると、よりお尻の部分に効いて効果的です🔥
お尻はできるだけ高く上げると筋肉に負担がかかってトレーニングできます。
1セット（20秒）が終わったら、10秒しっかりと休みましょう。
まとめ
今回は、前回の【全身運動 Part. 1】に続いて、特にお腹とお尻周りの筋肉を重点的にトレーニングできる【お腹＆ヒップ編】をお届けしました✍🏻
全身運動編のトレーニングでは、体全体の筋肉を使うことで体力アップと基礎代謝アップの効果が期待できますが、今回のお腹・お尻周りのトレーニングでは、みなさんが日ごろ気になるであろう部分を集中的にトレーニングすることで、シェイプアップ効果が期待できます🤜🏻
これから暖かくなり服もだんだんと薄着になってきますが、それに備えてトレーニングをはじめえてみてはいかがでしょうか？
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OdiOdiのSNSではくまさん🐻。独学で韓国語を勉強し、大学進学後、周りに外国人学生が多い環境を生かし英語や韓国語の実力を磨く。大学在学中に韓国の有名大学に1年間、交換留学生として留学。「根っからのオタク気質」を生かしたサーチ力と情報力の多さが長所。パーソナルカラーは「ブルーベース冬（ブルベ冬）」。パーソナルカラーを知ったことを機に、さまざまなイメージコンサルティングに興味を持っている。
このトレーニングでは、脇腹のお肉を落とすようなイメージでできるだけたくさん体をひねりましょう！脚を高くあげるほど効果的です✨