3回にわたってお届けした「4分間で最大限の効果を出せる運動方法」も、最終回の【全身運動 Part. 2】になりました！
前回までの【全身運動 Part. 1】【お腹＆ヒップ編】までの記事は↓↓から✨
「4分間で最大限の効果を出せる運動方法」は、日本発祥の「タバタ トレーニング」をベースにK-POP女性ボーカルグループMAMAMOO ソラが実践しているトレーニングです。
このトレーニングは、４分で１セットのトレーニングになっていて、１セットが［20秒間のトレーニング時間＋10秒間］×8回で構成されています。
20秒のトレーニングで体をできるだけ疲れさせ、10秒間しっかり休ませることで、体を最大限に刺激することができると言われています。
この記事のトレーニングを全部やると4分間のトレーニングになり、これまでの【全身運動 Part. 1】【お腹＆ヒップ編】と合わせて行っても15分以下で終わるトレーニングになっています💪🏻
スクワットサイドキック（20秒）
- 足を肩幅より少し広めに開く
- お尻を後ろに突き出すようにしながら、ひざ〜お尻のラインが床と平行になるようになるまで腰を落とす
- 腰を上げて立ち上がり、片方の足を体の真横に上げる
- 足を戻し、②〜③を行う
- ②〜④をくり返す
スクワットは、曲げているひざがつま先よりも前に出ないように気をつけましょう！
足を上げるときは、足が体より前にきたり後ろに反ったりせずに、真横に上げるようにしましょう！足はできるだけ高く上げるように意識します。
自分が壁に挟まれた狭い空間にいるようなイメージで足を上げるようにすると、真横に足をあげられますよ🐻
1セット（20秒）が終わったら、10秒間しっかり休みましょう。
クロスキック（20秒）
- 自然な姿勢で立ち、手を頭にそえる
- ひざを体の真横に上げ、上半身を上げたひざの方に傾ける
- 体を①の状態に戻し、②で上げた方の足と反対側のひざを上げて②をする
- ②〜③をくり返す
見るだけだと簡単そうですが、脇腹を使うことを意識して上半身を曲げると、かなり脇に効いてきます🔥
1セット（20秒）が終わったら、10秒間しっかり休みましょう。
ジャンプタッチスクワット（20秒）
- 足を肩幅より少し広めに開き、両腕を体の真横に大きく開く
- お尻を後ろに突き出しながら、ひざ〜お尻のラインが床と平行になるようになるまで腰を落とす
- 腰を落としたら、片方の手で床をタッチし、もう片方の腕は体の斜め後ろに高く上げる
- 腰を上げて①の姿勢に戻る
- ②〜③を手の動きを、さっきと反対の手で行う
- ①〜⑤をくり返す
スクワットは、曲げているひざがつま先よりも前に出ないように気をつけましょう！
このトレーニングは体を捻ることがメインのトレーニングではなく、あくまで深くスクワットすることがメインです。手を床につけるときの上半身は、できるだけ捻れないようにしましょう👍🏻
体を捻らないようにするには、胸をできるだけ正面の方向にむけるように意識してみるといいですよ🐻
1セット（20秒）が終わったら、10秒間しっかり休みましょう。
サイドワンステップタッチ（20秒）
- 自然な状態で立ち、両腕を体の真横に大きく広げる
- 左右の横どちらかに１歩踏み出し、上半身を前に深くお辞儀するように倒す
- 大きく広げている両腕が１本の棒のように動くイメージで、片方の腕をさげて手で床をタッチし、反対の腕は大きく上に上げ上半身を捻る
- ①の姿勢に戻る
- ②〜③をさっきと反対の腕・手で行う
- ①〜⑤をくり返す
このトレーニングは上半身を大きく捻ることが大事です！できるだけたくさんねじりましょう！
やり方が掴めてきたら、反復横跳びの要領で左右にステップを踏めるようになると、より体に負荷がかかってトレーニングの難易度も上がります🔥
ランジ（20秒）
- 自然な姿勢で立ち、手を腰にあてる
- 左右どちらかの足を前に大きく１歩踏み出す
- 踏み出した状態でひざを曲げて腰を落とす
- 前に出した足に力を入れて①の姿勢に戻る
- ②〜④を筋肉を使っていることを意識しながらゆっくりくり返す
ポイント
腰を落とす姿勢のとき、前に出している脚のひざは90°になるように曲げる、もう片方の脚はひざが床に付くか付かないかのギリギリのとこまで下げるのが正しい姿勢です。
このトレーニングはできるだけ早くやるというよりは、正しい姿勢で美しく動くことを意識しましょう。
1セット（20秒）が終わったら、10秒間しっかり休みましょう。
ウェイブプッシュアップ（20秒）
- うつ伏せになり、手を脇の下あたりで手のひらを床につけ置く
- 手を付けたまま、腕を伸ばして上半身を持ち上げる（この時腰あたりは床に付けたまま）
- 上半身を上げたまま腰を持ち上げ、体全体が１本の直線になるようにする
- 腰をそのまま持ち上げ、体全体で大きな山を作る
- 腰を下げ体の姿勢を③→②→①の順番に戻していく
- ②〜⑤をくり返す
- このトレーニングで大事なのは、腰には絶対力を入れないということです。腰に力を入れて上半身を起こしたり腰を下げたりすると、腰を痛めてします！
- お尻を上げるときは、確実に上まで上げるようにしましょう。
- 腕立て伏せができる人は、このトレーニングの代わりに腕立て伏せをしても構いません。
1セット（20秒）が終わったら、10秒間しっかり休みましょう。
プランクツイスト（20秒）
- うつ伏せの状態で手・ひじ・つま先を床に付け、体を支える
- 体全体が１本の直線になるように姿勢を整える
- 脇腹の筋肉を使って、腰を左右にひねる
- ②〜③をくり返す
ポイント
プランクをするときは、腰が床側に反ったり、お尻が高く上がってしまわないようにお腹に力を入れて体を直線にすることを意識しましょう。
ひじとつま先でプランクをするのがキツすぎる人は、つま先の代わりに、ひざを床に付けてつま先を天井に向けた姿勢に変えると、難易度を少し下げることができます。
バーピースクワット（20秒）
- 自然な体勢で立ち、足を肩幅より少し広めに開く
- お尻を後ろに突き出すようにしながら、ひざ〜お尻のラインが床と平行になるようになるまでしゃがむ
- 腕を伸ばしたまま、手を体の前の床に付ける
- 体の重心を手に移動させ、脚を後ろに伸ばす
- 脚を曲げて③の姿勢に戻る
- ひざ〜お尻のラインを床と並行になるように保ちながら、上半身を起こして腕を高くバンザイするように上げる
- ③〜⑥を無理のない範囲でできるだけ早くくり返す
脚を伸ばすときはできるだけ遠くに足が届くように、脚を曲げるときはできるだけ上半身に近いところに持ってくるように、をイメージしてトレーニングしましょう。
上半身を起こすときは、胸が正面を向くようにしっかりと上半身を上げます。この時、腰を使ってあげようとすると腰に負担がかかってしまうので、お腹の筋肉を使って上半身を持ち上げるようにしてください！
まとめ
今回は、MAMAMOOのソラが教える「4分で最大限の効果を出せる運動法」の第3弾【全身運動 Part. 2】をご紹介しました💌
これまでにご紹介した【全身運動 Part. 1】【お腹＆ヒップ編】と合わせても、全部で15分かからないトレーニングですが、終わった後には↓のソラのように、しばらく動けないぐらいに疲れてしまいます（ライターのわたしは＋汗ダラダラ💦です）。
ライターは【全身運動 Part. 1】を書き始めてから、この方法でトレーニングを始めてみました🐻
暖かい季節の薄着に備えて、みなさんもトレーニング初めてはいかがですか？
OdiOdiのSNSではくまさん🐻。独学で韓国語を勉強し、大学進学後、周りに外国人学生が多い環境を生かし英語や韓国語の実力を磨く。大学在学中に韓国の有名大学に1年間、交換留学生として留学。「根っからのオタク気質」を生かしたサーチ力と情報力の多さが長所。パーソナルカラーは「ブルーベース冬（ブルベ冬）」。パーソナルカラーを知ったことを機に、さまざまなイメージコンサルティングに興味を持っている。
